겨울 건강을 지키는 채소 약선 요리

몸을 따뜻하게 보하다

 

몸을 따뜻하게 해주는 생강과 계피, 그리고 비타민, 섬유질, 원기 회복을 돕는 포도당 등이 풍부한 과일로 만든 약선이다. 감기를 예방할 뿐 아니라 초기 감기에도 좋은 효과가 있다. 평소 몸이 차고 추위를 잘 타는 사람이 디저트로 즐겨 먹으면 추운 겨울을 따뜻하고 건강하게 보낼 수 있다. 또, 오장을 보익(보태고 늘려 도움이 되게 함)하며 기침을 멈추게 한다.

 

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1 사과심장을 보하고 기를 돕는 과일로 진액을 생성하기 때문에 건조한 계절에 폐와 피부를 윤택하게 한다. 칼륨의 함량이 높아 육류 섭취가 많거나 짜게 먹는 습관이 있는 경우 체내의 과도한 나트륨을 체외로 배출하는 작용도 한다. 또한 담즙 분비와 기능을 증가시켜 콜레스테롤이 담즙에 침적되어 결석이 되는 것을 방지한다.    2 무화과효소와 섬유질, 단백질이 풍부하여 맛이 달고 부드러우며 소화를 돕기 때문에 육식 후의 과일로 적합하다. 특히 돼지고기 살코기와 함께 조리해 먹으면 식도암을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 뿐 아니라 고기가 연하고 부드러워진 다. 인후가 붓고 아플 때 치료 효과가 있으며 폐가 건조해서 오는 기침에도 좋다.

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3 귤담을 없애고 기침을 진정시키는 작용이 있어 소화기 계열 병증과 호흡기 질환 개선에 널리 활용된다. 귤의 비타민 C는 신진대사를 돕고, 피부와 점막을 튼튼하게 해 감기 예방의 효과가 있다. 껍질은 매운맛이 있어서 기를 잘 돌게 하고 위장의 운동을 돕는다.    4 계피속을 따뜻하게 해주면서 혈액순환을 돕는데, 땀을 내게 하는 효능이 있고 비위를 따뜻하게 하여 속이 냉해 잘 체하거나 추위를 잘 타는 사람에게 좋다. 몸이 차서 오는 복통, 설사, 생리 불순에도 도움을 준다. 상쾌한 청량감과 방향, 단맛이 있어 음료, 피클, 과일절임 등에 사용된다.    5 생강어린 생강은 일상에서 조미료로 쓰고 쇤 생강은 약으로 병을 치료하는 데 많이 사용하였다. 말린 생강은 따뜻한 성질이 훨씬 더 강화되어 속을 따뜻하게 하여 몸의 찬 기운을 제거하는 데 쓰인다. 감기로 인한 두통, 몸살, 기침, 속이 냉해서 오는 위통, 구토 등에 모두 좋은 효과가 있다.

 

생강과 계피를 넣은 과일구이

기본 정보

 

조리시간 30min 재료분량 4인분 난이도 중

 

재료
사과 1개, 귤 2개, 무화과 2개, 파인애플 슬라이스 1쪽, 생강 30g, 호두 4개, 흑설탕 2큰술, 계핏가루•버터•조청 1큰술씩

 

만드는법

• • 1. 사과, 귤, 무화과는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
  • 2. 사과, 귤은 동그랗게 2cm 두께로 썰고 무화과는 반으로 자른다.
  • 3. 생강은 솔로 깨끗이 씻어 껍질째 슬라이스한다.
  • 4. 달군 팬에 버터를 녹인 뒤 흑설탕 2큰술을 넣고 녹인다.
  • 5. ④에 생강을 넣어 생강 향이 나면 호두를 넣는다.
  • 6. ⑤에 준비한 과일과 조청을 넣어 앞뒤로 굽듯이 조린다.
  • 7. 과일이 노릇하게 익으면 접시에 담고 계핏가루를 뿌린다.

면역력과 근기(根氣)를 키우다

 

마와 더덕은 오장과 대소장을 튼튼하게 하고 기력을 돋워준다. 쇠고기를 함께 조리해서 먹으면 몸속의 노폐물, 특히 농(고름)을 배출해주며 폐가 약해서 가래, 염증이 잦은 사람이 자주 먹으면 도움이 된다. 특히 겨울철 날이 춥기 때문에 찾는 음식도 기름지고 뜨거운 음식을 많이 먹게 된다. 그러한 음식은 몸을 따뜻하게 하고 힘을 내게 하지만 체내에 담습이 쌓이는 원인이 되는데 더덕, 배추, 무 등과 함께 먹으면 담습 제거에 효과가 있다.

 

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1 더덕‘사삼’이라고도 하는데, 중국 한나라 말기에 완간된 본초학서인 [명의별록]에서는 ‘인삼•현삼(玄蔘)•단삼(丹蔘)•고삼(苦蔘)•사삼을 오삼(五蔘)이라 하며 모양이 비슷하고 약효도 비슷하다’고 하였다. 인삼처럼 사포닌을 품고 있으며 마른기침, 기운이 위로 올라가지 못해 막혀서 오는 두통 등에 좋다. 힘들 때 섭취하면 끈끈한 담을 쉽게 배출시킨다.    2 마단백질, 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 카로틴, 비타민 등 다양한 영양 성분을 함유하고 있다. 또한 전분효소, 콜린, 끈적이는 점액 효소 및 사포닌 등을 함유하고 있다. 아밀라아제 등 소화효소가 있어 소화가 잘되며 알칼리성 식품이라 몸의 산성화를 중화하는 역할을 한다. 노인 양생 식품으로도 탁월한 효능이 있는데, 신장의 기운이 약해서 오는 무릎이 시큰한 증상이나 새벽 설사 등에 매우 좋고 피부를 윤택하게 한다.

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3 배추감담화평(甘淡和平)한 성질로 정기(精氣)를 보해주는데, 채소 요리를 하거나 고기와 함께 끓이면 맛이 좋고 위를 보호해준다. 또한 섬유질이 많고 장벽의 연동 작용을 촉진하며 소화와 배변을 편안히 할 수 있게 한다. 파 뿌리, 생강, 무 등과 함께 끓여 먹으면 감기를 예방하고 가벼운 감기를 치료하는 효능이 있어 겨울철 가까이하면 좋은 채소이다.    4 무전분효소인 디아스타아제가 함유되어 있어 음식을 소화시키고 체한 것을 없애줘 속을 편안하게 한다. 또 열을 내리고 담을 없애주며 어혈을 흩어지게 하고 지혈 작용을 한다. 생으로 먹으면 열을 식히고 목마름을 없애며 기를 순조롭게 하고 소화를 돕는다. 그러나 속이 차고 냉한 사람은 꼭 익혀서 먹는 것이 좋다. 최근 항암 작용이 상당히 강한 것으로 입증되었는데 간암이나 식도암에 특히 좋다.

 

뿌리채소완자탕

기본 정보

 

조리시간 1hr 재료분량 4인분 난이도 중

 

재료
쇠고기(양지머리) 400g, 무 100g, 배추 3장, 마른 표고버섯 3개, 다시마(사방 15cm) 1장, 대파 1/2대, 통후추 5개, 소금 적당량, 물 10컵

완자
생마 200g, 더덕 50g, 양파 1/2개, 고구마녹말가루 3큰술, 멥쌀가루 2큰술, 소금 1/4작은술

 

만드는법

• • 1. 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
  • 2. 무는 1cm 두께로 큼직하게 썰고 배추는 적당한 크기로 썬다.
  • 3. 핏물 뺀 쇠고기는 뜨거운 물에 넣어 겉만 살짝 익혀 꺼낸 뒤 찬물로 씻는다.
  • 4. 냄비에 물을 붓고 쇠고기, 무, 배추, 표고버섯, 다시마, 대파, 통후추를 넣고 25분간 끓인다.
  • 5. 쇠고기를 찔러보아 핏물이 나오지 않으면 육수를 걸러 낸다.
  • 6. 쇠고기는 식혀 적당한 크기로 썰고 무는 3×3cm 크기로 납작하게 썰며 표고버섯은 채 썬다.
  • 7. 껍질을 벗긴 마, 더덕, 양파를 강판에 갈아 녹말가루, 쌀가루, 소금을 넣어 반죽한다.
  • 8. 냄비에 육수를 넣고 끓으면 반죽을 한 숟갈씩 떠 넣는다.
  • 9. 반죽이 투명해지고 떠오르면 쇠고기, 무, 배추, 표고버섯을 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간한다.
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젊고 건강해지다

 

한방에서 항산화 능력은 신(腎)의 능력과 연결된다. 젊음 유지와 관련된 한의학 이론에서 신정(腎精: 신장에 저장된 진액으로 체내의 모든 생리적 수분)을 보존하는 것은 매우 중요한 기본 이론이다. 신정을 오랫동안 잘 보존하는 것이 늙지 않고 건강하게 삶은 유지하는 것이다. 몸을 이롭게 하는 식품을 균형 있게 잘 섭취하는 것이 신정 보존에 제일 좋은 방법이다. 자색을 띤 채소는 일반 채소보다 안토시아닌 성분이 풍부해 그러한 채소로 이루어진 항산화샐러드는 신정을 채울 수 있는 음식이라 할 수 있다.

 

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1 토마토일반 토마토 한 개에 비타민 C 하루 권장량 절반을 함유하고 있으며 리코펜, 베타카로틴 등과 같은 항산화 물질이 풍부하다. 또한 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 칼슘, 철, 인, 비타민 A•B₁•B₂, 식이 섬유 등을 함유하고 있다.    2 비트면역계가 질병에 노출될 때, 비트를 섭취하면 질병의 공격을 방어하는 데 도움을 준다. 철분이 풍부해 빈혈 예방에 효과적이며, 비타민과 셀레늄, 베타시아닌 등이 고혈압 예방과 항산화 효과로 젊음과 건강을 유지해준다.

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3 적양파양파의 대표적인 성분인 황화알릴은 비타민 B₁의 체내 흡수를 높이는 작용을 해 불안 해소, 신진대사 촉진, 피로 해소, 콜레스테롤 억제에 도움을 준다. 특히 자줏빛을 띠는 적양파는 안토시아닌을 함유해 뛰어난 항산화 작용으로 노화 방지에 탁월하다.    4 적양배추붉은색(적자색)을 띤다 하여 ‘붉은 꽃 양배추’ 또는 ‘빨간 양배추’, ‘루비볼’이라고도 부른다. 흰색의 보통 양배추보다 과당과 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민 C 등의 영양 성분이 더 풍부하다. 또 비타민 U가 풍부하여 위궤양에 효과가 있고, 노화 방지와 수은중독 방지, 간 기능 회복 등의 역할을 하는 셀레늄도 풍부하여 대표적인 항노화 채소로 꼽힌다.    5 콜리플라워비타민 B₁, 비타민 B₂가 풍부하고, 양배추나 배추보다 식이 섬유 함유량이 높다. 발암물질의 분비 및 유독한 영향을 줄이고 발암물질을 무력화시킴으로서 항암 작용을 한다. 또한 다른 채소와 달리 열에 쉽게 손상되지 않는 비타민 C가 풍부해 100g만 섭취해도 비타민 C 하루 권장량을 모두 섭취할 수 있다.

 

자색채소샐러드

기본 정보

 

조리시간 25min 재료분량 4인분 난이도 중

 

재료
방울토마토 100g, 적양파•비트 1/2개씩, 콜리플라워•당근 1/3개씩, 적양배추 30g, 샐러드용 잎채소•건로즈메리•올리브유 적당량씩

드레싱
올리브유 4큰술, 양파즙 3큰술, 레몬즙•식초 2큰술씩, 간장•설탕 1큰술씩, 소금•후춧가루 약간씩

 

만드는법

• • 1. 방울토마토는 반으로 자르고, 적양파는 가로로 0.5cm 두께로 동그란 모양이 보이게 자른다. 비트는 6등분 반달 모양으로 썬다.
  • 2. 당근은 반으로 나눠 2cm 두께의 반달 모양으로 썰고 모서리는 둥글게 다듬는다.
  • 3. 적양배추는 줄기 부분을 살려 얄팍하게 썬다. 콜리플라워는 한 입 크기로 송이를 작게 떼어놓는다.
  • 4. 샐러드용 잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
  • 5. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
  • 6. 달군 팬에 올리브유를 두르고 샐러드용 잎채소를 제외한 채소들을 각각 살짝 익힌다.
  • 7. 접시에 잎채소를 두르고 익힌 채소를 올린 뒤 로즈메리와 드레싱을 뿌린다.

피로를 풀고 면역력을 키우다

 

겨울철 질환은 추위로 인한 생체리듬 저하와 체온 유지를 위한 다량의 에너지 소비, 운동 부족 등이 원인으로 면역력이 떨어져 발병하게 된다. 쇠고기채소조림은 체력을 빨리 회복시키는 쇠고기와 배출 능력이 뛰어난 표고버섯, 신진대사를 원활하게 하는 연근으로 만든 약선으로 원기 회복을 돕는다. 특히 호박을 쇠고기와 함께 먹으면 농(膿)과 담(痰)을 밖으로 배출해주며 폐를 건강하게 만들어준다. 기침을 심하게 하여 가슴이 아프고 담이 많을 때 활용하면 좋다.

 

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1 당근인삼에 버금가는 채소라는 말이 있을 정도로 자양 강장에 좋은 채소다. 혈액순환을 원활하게 하고 몸을 따듯하게 해주어 냉증이나 동창의 회복에도 좋다. 철분, 칼슘 등의 미네랄 성분도 풍부해 빈혈과 체액의 산성화 예방에도 좋다. 그러나 비타민 C를 파괴하는 효소가 들어 있어 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 조리하지 않도록 주의한다.    2 호박상식하면 지방과 나트륨 수치를 낮춰 당뇨나 고혈압을 예방하고 치료한다. 또한 간장과 신장과 관련된 만성질환을 예방한다. 전분과 칼슘, 철, 카로틴을 함유하고 있으며 쇠고기와 함께 먹으면 농(膿)과 담(痰)을 밖으로 배출시켜 폐를 건강하게 만들어준다. 비타민 B12를 많이 함유하고 있어 적혈구를 형성해 빈혈 치료에도 도움이 된다.

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3 대추탄수화물, 포도당, 과당이 많아서 배고픔이 가시고 기운이 난다. 라이신, 류신 등 필수아미노산이 골고루 들어 있으며 철분과 칼슘의 좋은 공급원이다. 성미(性味)가 따뜻하고 달아 비위를 보하지만 과하게 먹으면 비위를 힘들게 하므로 적당하게 섭취한다.    4 연근예로부터 오래 먹으면 장수한다고 알려진 식품이다. 생으로 먹으면 더위를 식히고 진액을 생성시키며 익혀 먹으면 몸을 건강하게 하고 노인이나 소아, 환자에게 죽을 끓여 먹이면 좋다. 자르면 보이는 실처럼 끈끈한 것이 뮤신으로 단백질의 소화를 촉진하며 뛰어난 강장 작용을 한다.    5 표고버섯‘버섯 중의 황후’라는 별명이 있으며 기를 이롭게 하고 소화를 돕는다. 몸 안의 종기, 염증, 낭종, 종양 등을 밖으로 빼내는 효능이 있으며, 표고버섯의 다당류 성분은 일정한 면역 향상 작용과 항암 작용이 있어서 암 예방에도 좋다. 콜레스테롤 강하 효과도 있어 고혈압 환자에게도 적합하다.

 

쇠고기채소조림

기본 정보

 

조리시간 40min 재료분량 4인분 난이도 중

 

재료
쇠고기(사태) 400g, 연근 1개, 당근 2/3개, 단호박 1/2통, 표고버섯 3개, 대추 5개, 통후추 5개

조림장
물 1과 1/2컵, 녹말물 3큰술, 간장•청주 2큰술씩, 설탕 1큰술

 

만드는법

• • 1. 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
  • 2. 연근과 당근은 껍질 벗긴 뒤 연근은 4쪽으로 갈라 어슷하게 썰고, 당근은 2쪽으로 나눠 2cm 두께의 반달 모양으로 썰어 모서리를 둥글게 다듬는다.
  • 3. 단호박은 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 껍질째 큼직하게 숭숭 썬다.
  • 4. 표고버섯은 4등분하고 대추는 돌려 깎아 씨는 버리고 과육만 준비한다.
  • 5. 핏물을 뺀 쇠고기는 3cm 크기의 주사위 모양으로 썬다. 끓는 물에 쇠고기와 통후추를 넣어 데친 뒤 찬물로 씻는다.
  • 6. 녹말물을 제외한 조림장 재료를 모두 냄비에 담고 쇠고기를 넣어 조리다가 고기가 반쯤 익으면 손질한 채소와 버섯, 대추를 넣어 조린다.
  • 7. 채소가 다 익으면 녹말물을 넣어 농도를 맞춰 완성한다.