건강하고 똑똑한 도시락 레시피

 

매일 도시락을 싼다. 끼니를 해결하기 위한 도시락이기도 하지만 이왕이면 영양과 건강까지 고려한 도시락이다.

숙취, 다이어트, 만성피로, 나트륨 배출 등 원하는 컨디션을 충족하는 똑똑한 도시락을 소개한다.

- 도시락은 레디앙. 흰색 패브릭은 스토어앤스토리지. 겨자색 패브릭과 유리병은 월스타일.

● 나트륨 배출을 위한 칼륨 도시락

토마토소스 채소 덮밥
밥 1공기, 가지 · 토마토 1/3개씩, 애호박 1/6개, 양파 1/4개, 양배추 1장, 올리브오일 1작은술, 소금 · 후춧가루 조금씩, 토마토소스(다진 양파 1큰술, 다진 마늘 · 올리브오일 1작은술씩, 홀 토마토 1/2컵, 소금 · 후춧가루 조금씩)

1 가지, 토마토, 애호박은 한입 크기로 썬다.
2 양파와 양배추는 곱게 채 썬다.
3 달군 팬에 올리브오일을 두르고 1과 2의 채소를 넣어 볶는다.
4 채소가 익으면 소금과 후춧가루로 간하고 토마토소스를 넣어 한소끔 끓인다.
5 따뜻한 밥에 4의 토마토소스를 올린다.

TIP 토마토소스 만드는 방법은? 달군 팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파와 다진 마늘을 볶는다. 매운 향이 돌면 홀 토마토를 으깨어 넣고 자작하게 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.

요거트 소스 단호박찜
미니 단호박 1/4개, 꿀 조금, 요거트 소스(무가당 요거트 3큰술, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 2작은술, 소금 · 후춧가루 조금씩)

1 단호박은 초승달 모양으로 썰고 씨를 제거한다.
2 손질한 단호박에 꿀을 뿌리고 김이 오른 찜통이나 전자레인지에 넣고 찐다.
3 요거트 소스를 곁들인다.

양배추 레몬초무침
양배추 1장, 당근 조금, 레몬초 소스(레몬즙 1과1/2큰술, 다진 레몬 껍질 1/2작은술, 올리고당 2작은술, 소금 조금)

1 양배추와 당근은 곱게 채 썰어 찬물에 담근다.
2 물기를 제거한 1의 채소에 레몬초 소스를 넣고 버무린다

● 과음한 다음 날의 간 기능 회복 도시락

조개부추 된장덮밥
밥 1공기, 조갯살 1/2컵, 부추 1/6줌, 양파 1/6개, 당근 조금, 된장 소스(된장 1큰술, 다시마물 1/2컵, 다진 파 · 청주 2작은술씩, 다진 마늘 1작은술)

1 조갯살은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 밭친다.
2 부추는 송송 썰고 양파와 당근은 잘게 다진다.
3 냄비에 된장 소스를 넣고 한소끔 끓인 다음 1의 조갯살과 2의 채소를 넣고 자작하게 끓인다.
4 따뜻한 밥에 3의 된장 소스를 올린다.

시금치나물
시금치 3~4포기, 다진 마늘 1/2작은술, 깨소금 · 참기름 1작은술씩, 소금 조금

1 시금치는 뿌리를 자르고 끓는 물에 데친 다음 물기를 꼭 짠다.
2 데친 시금치에 다진 마늘, 깨소금, 참기름, 소금을 넣고 고루 무친다.

채소 달걀찜
달걀 1개, 다진 자투리 채소 1큰술, 다시마물 3큰술, 소금 · 후춧가루 조금씩

1 달걀은 곱게 풀어 소금과 후춧가루로 간한다.
2 1에 다시마물과 다진 채소를 넣고 고루 섞은 다음 김이 오른 찜통이나 전자레인지에 넣고 찐다.

버섯 스크램블
달걀 2개, 우유 4큰술, 새송이버섯 1/3개, 양송이버섯 1개, 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩

1 달걀에 우유를 넣고 곱게 푼다.
2 새송이버섯과 양송이버섯은 굵직하게 다진다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 2의 버섯을 볶는다.
4 버섯의 숨이 죽으면 1의 달걀물을 붓고 젓가락으로 저어가며 익힌 다음 소금과 후춧가루로 간한다.

미나리나물
미나리 1/5줌, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 · 참기름 2작은술씩, 소금 조금

1 미나리는 여린 잎과 줄기를 골라 끓는 물에 데친 다음 물기를 꼭 짠다.
2 1에 다진 마늘, 깨소금, 참기름, 소금을 넣고 고루 무친다.

콩나물 북어죽
쌀 1/4컵, 콩나물 1줌, 황태포 1/3줌, 다시마물 2컵, 참기름 · 국간장 조금씩

1 쌀은 찬물에 담가 30분간 불리고 믹서에 넣어 굵직하게 간다.
2 콩나물은 뿌리를 뗀다. 황태포는 흐르는 물에 헹구고 물기를 짠 다음 곁대로 찢는다.
3 달군 냄비에 참기름을 두르고 2의 황태포와 국간장을 넣고 볶는다.
4 고루 섞이면 1의 쌀을 넣고 볶는다. 쌀알이 투명해지면 콩나물과 다시마물을 넣고 끓인다.
5 한소끔 끓으면 불을 낮추고 쌀알이 퍼질 때까지 저어가며 끓인다.

- 닭이 그려진 패브릭은 스토어앤스토리지.

● 굶지 않는 다이어트를 위한 저열량 도시락

닭가슴살 양배추 샐러드
닭가슴살 1/2조각, 양배추 1/4개, 치커리 2줄기, 당근 조금, 오리엔탈 소스(간장 · 레몬즙 2작은술씩, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 · 발사믹식초 1작은술씩, 깨소금 1/3작은술)

1 닭가슴살은 끓는 물에 데치고 결대로 찢는다.
2 양배추와 당근은 굵직하게 채 썰고 치커리는 4cm 길이로 잘라 찬물에 담근다.
3 물기를 제거한 2의 채소에 오리엔탈 소스를 곁들인다.

견과류 저지방 요거트
시판 저지방 요거트 1개, 모둠 견과류 1과1/2큰술

1 견과류는 끓는 물에 살짝 데쳐 쓴맛을 제거한 다음 달군 팬에 노릇하게 볶는다.
2 볶은 견과류를 굵직하게 다져 저지방 요거트에 곁들인다.

실곤약 잡곡초밥
잡곡밥 1공기, 실곤약 1봉(200g), 미나리 1~2줄기, 단촛물(식초 2큰술, 올리고당 1큰술, 소금 1/5작은술), 실곤약 조림장(다시마물 1/2컵, 간장 · 식초 1큰술씩, 올리고당 2작은술)

1 따뜻한 잡곡밥에 단촛물을 넣고 버무린 다음 한입 크기의 타원형으로 뭉친다.
2 미나리는 여린 잎과 줄기를 골라 4cm 길이로 자른다.
3 실곤약은 끓는 물에 데친 다음 조림장에 넣고 조린다.
4 1의 뭉친 밥에 미나리를 올리고 3의 실곤약으로 돌돌 만다.

양배추찜 & 두부 쌈장
양배추 잎 3장, 두부 쌈장(두부 1/6모, 된장 1과1/2큰술, 고추장 · 다진 마늘 · 참기름 1작은술씩, 깨소금 조금)

1 양배추는 굵은 줄기를 저며내고 김이 오른 찜통이나 전자레인지에 넣고 찐다.
2 냄비에 물기를 짠 두부를 넣고 볶는다. 두부가 보슬보슬해지면 나머지 재료를 넣고 두부 쌈장을 만든다.
3 찐 양배추에 2의 두부 쌈장을 곁들인다.

TIP 쌈장에 으깬 두부나 견과류를 넣으면 염도를 낮출 수 있다.

현미조밥
발아현미 1/2컵, 차조 1과1/2큰술, 다시마물 1과1/2컵

1 발아현미는 찬물에 1시간 정도 불린 다음 체에 밭친다.
2 차조는 흐르는 물에 씻은 다음 고운체에 밭친다.
3 발아현미와 차조를 고루 섞고 다시마물을 부어 밥을 짓는다.

쇠고기 콜리플라워볶음
쇠고기(우둔살) 50g, 콜리플라워 1/3송이, 당근 1/10개, 양파 1/4개, 다시마물 2큰술, 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩, 볶음 양념(간장 · 참기름 · 깨소금 1작은술씩, 후춧가루 조금)

1 쇠고기는 0.5cm 두께의 한입 크기로 썰고 소금과 후춧가루을 뿌려 밑간을 한다.
2 콜리플라워는 송이씩 떼고 당근과 양파는 굵직하게 채 썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 1의 쇠고기를 볶는다.
4 고기가 익으면 2의 채소와 볶음 양념을 넣고 볶는다.

- 나무 뚜껑의 직사각형 도시락은 블랙앤블럼.

● 만성피로 해소를 위한 비타민 도시락

딸기 샐러드
딸기 10개, 양파 · 주황 파프리카 1/6개씩, 치커리 3줄기, 요거트 소스(무가당 요거트 4큰술, 레몬즙 1큰술, 꿀 1작은술, 소금 · 레몬 껍질 조금씩)

1 딸기는 꼭지를 떼고 2~4등분한다.
2 양파와 파프리카는 곱게 채 썰고 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담근다.
3 딸기와 물기를 제거한 2의 채소에 요거트 소스를 곁들인다.

쇠고기조림
쇠고기(안심) 100g, 조림장(다시마물 2컵, 간장 4작은술, 설탕 2작은술, 조청 1작은술, 마늘 2개, 양파 1/4개, 대파 1/4대)

1 쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 뺀다.
2 냄비에 조림장을 넣고 끓인다.
3 한소끔 끓으면 1의 고기를 넣고 뭉근하게 조린 다음 결대로 찢는다.

채소 김밥
시금치 3포기, 참나물 1/4줌, 당근 1/6개, 빨강 파프리카 1/2개, 새송이버섯 1개, 김밥용 단무지 2줄, 밥 1과1/2공기, 김밥용 김 2장, 소금 · 깨소금 · 참기름 · 식용유 조금씩

1 시금치와 참나물은 뿌리를 자르고 끓는 물에 데친 다음 찬물에 식힌다. 물기를 꼭 짜고 소금, 깨소금, 참기름을 넣어 고루 무친다.
2 당근, 파프리카, 새송이버섯은 곱게 채 썬다.
3 달군 팬에 식용유를 두르고 2의 채소와 버섯을 볶다가 소금으로 간한다.
4 김밥용 김에 밥을 얇게 편다. 1의 시금치와 참나물, 3의 채소와 버섯, 단무지를 넣어 돌돌 말고 한입 크기로 썬다.

애호박볶음
애호박 1/6개, 양파 1/4개, 새우젓 1/3작은술, 다진 마늘 · 식용유 1작은술씩

1 애호박은 반달 모양으로 썰고 양파는 곱게 채 썬다.
2 달군 팬에 식용유를 두르고 채 썬 양파와 다진 마늘을 넣고 볶는다.
3 매운 향이 돌면 애호박을 넣고 볶는다. 애호박이 익으면 새우젓으로 간한다.

꼬막 채소전
꼬막살 1컵, 부추 1/6줌, 양파 1/4개, 밀가루 1/2컵, 다시마물 1/3컵, 당근 · 소금 · 후춧가루 · 식용유 조금씩

1 꼬막살은 옅은 소금물에 흔들어 씻고 체에 밭친다.
2 부추, 양파, 당근은 잘게 다진다.
3 밀가루에 다시마물을 부어 곱게 푼다.
4 고루 섞이면 1의 꼬막살과 2의 채소를 넣어 섞고 소금과 후춧가루로 간한다.
5 달군 팬에 식용유를 두르고 4의 반죽을 한입 크기로 올려 노릇하게 부친다.

시래기 영양밥
쌀 · 채 썬 무 1컵씩, 불린 시래기 1/2줌, 대추 · 은행 5개씩, 물 1/2컵, 밑간 양념(국간장 · 깨소금 2작은술씩, 참기름 1큰술)

1 쌀은 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭친다.
2 대추는 돌려깎아 씨를 발라내고 굵직하게 채 썬다.
3 불린 시래기는 3cm 길이로 썰고 밑간 양념에 버무린다.
4 냄비나 전기밥솥에 1의 쌀, 대추, 시래기, 은행을 넣어 고루 섞고 물을 부어 밥을 짓는다.



에디터 이경현 | 포토그래퍼 이과용 | 요리 김영빈(수랏간)