그 지역에서 재배되고 자란 식재료를 뿌리와 껍질까지 그대로 섭취하는 매크로바이오틱. 겨우내 쌓였던 지방과 독소를 내 몸에서 없애고 싶다면 매크로바이오틱 건강 도시락은 어떨까. 몸에 무리를 주지 않으면서 건강까지 지킬 수 있다니 일석이조인 셈이다. <에쎈>이 제안하는 매크로바이오틱 도시락 레서피.
봄나물의 대표주자 냉이는 뿌리와 잎을 함께 먹을 수 있는 나물로 특히 단백질과 칼슘이 풍부하다.
특유의 향이 입맛을 돋우고 피로 해소와 춘곤증 예방에도 도움을 준다. 섬유질과 엽산 등이 많은 미나리 또한 변비 완화에 좋고 피를 깨끗하게 한다. 특히 양의 기운을 띤 된장으로 무치면 음양의 조화를 이뤄 몸에 더 좋다.
봄나물
+ 조리시간: 15min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하
+ 냉이나물: 냉이 100g, 참기름 1작은술, 소금 ½작은술, 볶은 참깨 약간
+ 미나리된장나물: 미나리 100g, 된장·다시마표고버섯물 1큰술씩, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1작은술
1. 냉이와 미나리는 깨끗이 손질해 씻은 뒤 소금물에 살짝 데쳐 물기를 적당히 빼고 먹기 좋은 길이로 썬다.
2. 냉이는 소금, 참깨, 참기름을 넣어 조물조물 무친다.
3. 된장, 다시마표고버섯물, 다진 마늘, 참기름을 덩어리지지 않도록 잘 섞어 양념을 만든 다음 미나리를 무친다.
TIP. 다시마표고버섯물은 찬물에 다시마와 표고버섯을 넣고 그대로 하루 정도 천천히 우려내 만든다.
무말랭이주먹밥
+ 조리시간: 20min(밥 짓는 시간 제외) | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하
+ 재료: 현미밥 1공기, 다진 참나물 잎 1큰술, 깨소금 1작은술, 식초 약간
+ 무말랭이조림: 무말랭이 10g, 생유부 1장, 대파 ⅓대, 다시마물 ¼컵, 간장 2큰술, 생강술 1큰술, 메이플시럽 1작은술
1. 현미밥에 깨소금과 식초, 다진 참나물 잎을 넣고 밥에 끈기가 생겨 뭉쳐질 때까지 섞는다.
2. 무말랭이는 물에 10분 정도 불린다. 생유부는 팬에 노릇하게 굽는다. 대파는 어슷하게 썬다.
3. 냄비에 간장, 다시마물, 메이플시럽, 생강술을 붓고 끓인 후 무말랭이와 구운 유부를 넣고 뚜껑을 닫은 다음 약한 불에 은근히 조린다. 국물이 ⅓로 줄었을 때 파를 넣어 조린 다음 불에서 내려 한 김 식힌다.
4. 현미밥 속에 무말랭이조림을 넣고 손으로 뭉쳐 주먹밥을 만든다.
TIP. 생유부는 굽지 않으면 흐물흐물한 상태가 되니 되도록 굽는 것이 좋다. 무말랭이조림은 반찬으로 먹어도 좋다. 다시마물은 찬물에 다시마를 넣고 그대로 하루 정도 천천히 우려낸 것을 사용한다.
브로콜리는 우리 몸의 균형을 맞춰주는 중요한 채소 중 하나로 단백질과 항산화 물질, 칼슘 등이 함유되어 있다. 함께 곁들이는 레몬마리네이드채소는 갖가지 채소를 상큼한 레몬소스에 절여두었다 먹는 샐러드로 겨우내 부족했던 비타민을 보충할 수 있다.
브로콜리크로켓
+ 조리시간: 30min | 재료분량: 6개 | 난이도: 하
+ 재료: 브로콜리 1송이, 모둠콩 ⅓컵, 양파 ½개, 녹말가루 2큰술, 우리통밀가루 ½컵, 빵가루 1컵, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 3컵, 물 3큰술
1. 브로콜리는 삶아서 식힌 다음 잘게 다진다. 모둠콩과 양파도 잘게 다진다.
2. 볼에 브로콜리, 모둠콩, 양파, 녹말가루, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 반죽하여 한 입 크기로 만든다.
3. 크로켓 반죽을 우리통밀가루에 굴려 옷을 입힌다. 물과 남은 밀가루를 섞어 묽게 만든 뒤 다시 크로켓 반죽에 옷을 입힌다.
4. 냄비에 기름을 붓고 180℃로 예열한다. 크로켓 반죽에 빵가루를 묻힌 뒤 노릇하게 튀겨낸다.
레몬마리네이드채소
+ 조리시간: 24hrs | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하
+ 재료: 방울토마토 8개, 단호박 200g, 두부·브로콜리 100g씩, 연근·마 30g씩, 레몬 ½개
+ 마리네이드 소스: 엑스트라버진 올리브유 5큰술, 소금·아가베시럽 1½작은술씩, 레몬즙·화이트와인비니거 2큰술씩, 후춧가루 약간
1. 방울토마토는 꼭지를 제거한 뒤 반대편에 십자로 칼집을 낸다. 두부는 물기를 뺀다.
2. 단호박, 연근은 껍질째 데치고 브로콜리도 데친 뒤 한 김 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다. 마와 두부도 한 입 크기로 썬다.
3. 레몬은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 얄팍하게 썬다.
4. 볼에 준비한 재료를 모두 넣고 마리네이드 소스를 버무린 뒤 냉장고에 넣어 하룻밤 숙성한다.
미나리는 섬유질이 풍부한 채소다. 변비 완화에 좋을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 팥은 미나리와 잘 맞는 양의 기운을 가진 식재료로 여기에 현미밥과 유부를 더해 건강한 맛을 담았다. 만두소는 냉이와 연근을 갈아 넣어 담백한 맛과 향긋한 봄 냄새를 더했다.
미나리와 현미팥유부초밥
+ 조리시간: 20min(밥 짓는 시간 제외) | 재료분량: 2인분 | 난이도: 하
+ 재료: 현미팥밥 2공기, 미나리 잎 100g, 생유부 10장
+ 유부 조림장: 다시마 1장, 맛간장 4큰술, 유기농 설탕·생강술 2큰술씩, 소금 ⅓작은술, 물 1컵
1. 미나리 잎은 살짝 데쳐 물기를 꼭 짜고 송송 썬다.
2. 생유부는 젓가락으로 밀어 공기를 뺀 다음 반으로 잘라 물에 데쳐 기름을 뺀다.
3. 냄비에 유부 조림장 재료를 붓고 끓기 시작하면 유부를 넣어 국물이 반으로 줄 때까지 조린다.
4. 현미팥밥에 미나리를 넣고 잘 섞은 다음 유부 속에 밥을 채워 넣는다.
TIP. 남은 유부조림을 다시 사용하려면 조림장과 유부를 함께 보관해야 오래 먹을 수 있다.
냉이연근만두
+ 조리시간: 30min | 재료분량: 6개 | 난이도: 하
+ 재료: 만두피 6장
+ 만두소: 냉이나물 30g(봄나물 레서피 참고), 연근 450g, 잘게 자른 다시마·녹말가루 3큰술씩, 다진 생강 1작은술, 소금 ½작은술
1. 냉이나물은 잘게 다지고 연근은 강판에 갈아 물기를 짠다.
2. 볼에 만두소 재료를 모두 넣고 섞은 다음 만두를 빚는다.
3. 냄비에 물을 붓고 끓으면 찜통을 올려 만두를 쪄낸 뒤 식힌다.
4. 식힌 만두를 먹기 전 팬에 살짝 구워낸다.
비타민 A가 풍부한 참나물은 봄철에 건조해지는 피부를 보호하고 장의 디톡스를 도와 대장운동을 활발하게 한다. 매크로바이오틱의 대표 식품인 현미로 만든 파스타와 참나물페스토는 칼로리도 낮아 다이어트에도 효과적이다.
참나물페스토 현미냉파스타
+ 조리시간: 20min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하
+ 재료: 현미파스타면 100g, 올리브유 ½큰술, 구운 호두 약간
+ 참나물페스토: 참나물 100g, 구운 캐슈너트 30g, 올리브유 3큰술, 마늘 ½쪽, 소금·후춧가루 약간씩
1. 푸드프로세서에 구운 캐슈너트를 먼저 넣고 간 다음 참나물, 마늘, 소금, 후춧가루를 넣고 올리브유를 조금씩 나누어 넣으며 갈아 참나물페스토를 만든다.
2. 끓는 물에 현미파스타면을 넣고 8분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 현미파스타면에 참나물페스토를 넣은 다음 잘 버무린다. 팬에 올리브유를 두르고 살짝 볶아 그릇에 담고 구운 호두를 올린다.
TIP. 페스토는 조금씩 나누어 담아 냉동실에 보관하면 오래 보관할 수 있다. 참나물페스토는 파스타뿐 아니라 샌드위치에 넣어 먹어도 좋다.
몸속에 쌓인 지방과 노폐물을 몸 밖으로 배출하려면 간이 건강해야 한다. 특히 봄은 간의 해독 작용이 더 활발해지는 시기. 이때 간이 지치지 않도록 비트를 충분히 섭취하면 좋다. 또한 음의 에너지가 강한 봄나물과 양의 에너지를 지닌 비트를 함께 섭취하면 우리 몸의 음양 조화가 이루어진다. 구운 비트를 발사믹과 금귤청소스에 절이면 비트 특유의 향이 나지 않으며 건강한 단맛을 느낄 수 있다.
비트스테이크샌드위치
+ 조리시간: 2hrs | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하
+ 재료: 비건용 식빵 2장, 비트·양파 1개씩, 치커리 잎 4장 비트 절임소스 발사믹식초 3큰술, 금귤청 1½큰술, 소금·후춧가루 약간씩
+ 두유마요네즈: 무가당 두유 100mL, 구운 캐슈너트 30g, 포도씨유 4큰술, 레몬즙 2큰술, 아가베시럽 ½큰술, 소금 약간
+ 호두발사믹버터: 호두 6개, 양파 ⅛개, 발사믹식초 1큰술, 아가베시럽 1작은술, 올리브유 1½큰술
1. 비트는 깨끗이 씻어 겉면에 올리브유를 바른 다음 포일로 싸서 180℃로 예열한 오븐에 50분간 굽는다.
2. 비트의 껍질을 벗긴 뒤 식기 전에 1cm 두께로 썰어 절임소스에 1시간 동안 담가둔다.
3. 두유마요네즈 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아 냉장고에 보관한다.
4. 호두발사믹버터 재료도 믹서에 넣고 걸쭉해질 때까지 갈아 버터 상태가 되도록 둔다.
5. 양파는 얇게 채 썬 뒤 달콤한 맛이 날 때까지 볶는다.
6. 빵의 한쪽 면에 두유마요네즈를 바르고 치커리를 올린 다음 비트절임과 볶은 양파를 올린다. 다른 빵 한쪽 면에 호두발사믹버터를 바른 뒤 뚜껑을 덮어 완성한다.
TIP. 비트는 꼬챙이로 찔러보아 푹 들어가고 달콤한 냄새가 나면 다 익은 것이다. 오븐에 구운 비트를 절일 때는 소스에 오래 담가둘수록 맛이 좋다. 비트절임은 한 달 정도 보관이 가능하다.
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