몸에 좋은 올리브 신 활용법-스크랩

올리브는 피자 토핑에만 사용한다고 생각하면 잘못이다. 올리브에 관한 궁금증을 풀고, 올리브로 만든 다양한 레시피를 소개한다.

올리브나무는 우리말로 ‘감람나무’다. 우리나라에서는 접하기 힘들지만, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서는 쉽게 볼 수 있다. 온도와 강수량에 민감하지 않아 한번 뿌리내리면 수천 년 이상 산다. 이탈리아와 스페인은 올리브 열매를 수확하는 11월 말부터 이듬해 1월까지 올리브 축제를 연다.

올리브 열매를 수확해 24시간 안에 짜면 올리브오일이 된다. 올리브 열매와 오일이 건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다. 올리브 열매와 오일에는 항산화 역할을 하는 비타민 E·K가 풍부해 노화예방에 좋다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방산이 많이 들어 있어 심장과 혈압 건강에 도움이 된다고 알려져 있다.
올리브 열매는 쓴맛이 강해 소금에 절여 먹는다. 그린 올리브와 블랙 올리브가 시판되는데, 이는 익은 정도에 따른 차이다. 그린 올리브는 덜 익은 올리브 열매를 따서 소금에 절인 것이고, 블랙 올리브는 완전히 익은 올리브 열매를 수확해 소금에 절인 것이다. 요리 시 취향에 따라 그린 올리브와 블랙 올리브를 적절히 넣는다. 올리브는 비타민 A·D·E·K 등 지용성 비타민이 들어 있는 당근과 양배추, 감자 등 채소와 잘 어울린다. 또 짠맛이 있으니 간할 때 주의한다. 칼륨이 풍부한 토마토 같은 채소를 넣으면 나트륨 배설에 효과적이다.

+Recipe 1 올리브연어볶음밥
재료(4인분)
브로콜리 1/4송이, 훈제연어 8장, 올리브 1/2컵, 양파 1/2개, 식용유 1작은술, 현미밥 4공기, 후춧가루·소금 약간씩
만들기
1 브로콜리는 깨끗이 씻어 납작하게 모양을 살려 썰고, 훈제연어는 3등분한다.
2 올리브는 저며 썰고, 양파는 깨끗이 씻어 다진다.
3 식용유를 두른 팬에 브로콜리와 양파를 볶다가 밥을 넣어 볶는다.
4 ③과 훈제연어, 올리브를 골고루 섞은 뒤, 굵은 후춧가루와 소금으로 간한다.

384kcal/1인분
주요 영양소 단백질 14g, 지질 6g, 나트륨 282mg, 콜레스테롤 53mg
조리시간 30분 조리난이도 ☆

+Recipe 2 올리브페이스트
재료(4인분)
올리브 1컵, 올리고당 1큰술, 올리브오일 1작은술, 후춧가루 적당량, 호밀빵 4장
만들기
1 올리브와 올리고당, 올리브오일, 후춧가루를 믹서에 곱게 간다.
2 호밀빵은 먹기 좋은 크기로 썰어 마른 팬에 굽는다.
3 호밀빵에 올리브페이스트를 곁들인다.

218kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 38.7g, 단백질 8.7g, 지질 3g, 나트륨 394mg, 콜레스테롤 0
조리시간 15분 조리난이도 ☆

+Recipe 3 토마토올리브샐러드
재료(4인분)
그린 빈스 100g, 달걀 4개, 그린 올리브·블랙 올리브 1/2컵씩, 토마토 4개, 올리브오일·씨머스터드·사과식초 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
만들기
1 그린 빈스는 끓는 물에 데치고, 달걀은 반숙으로 삶는다.
2 그린 올리브와 블랙 올리브는 저며 썰고, 토마토는 깨끗이 씻어 반달모양으로 썬다.
3 올리브오일과 씨머스터드, 사과식초, 소금, 후춧가루를 골고루 섞어 드레싱을 만든다.
4 그릇에 그린 빈스와 토마토, 올리브를 담고 드레싱을 뿌린다.

231kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 14.2g, 단백질 10g, 지질 14g, 나트륨 324mg, 콜레스테롤 237mg
조리시간 30분 조리난이도 ☆

/ 진행 김민정 헬스조선 기자 minjung@chosun.com
사진 조은선 헬스조선 기자 cityska@chosun.com
요리 문인영 (101recipe, 어시스트 김가영 )
열량· 영양 분석 숙명여대 한국음식연구원