＜타임＞지가 선정한 슈퍼 곡물로 만든 슈퍼 밥상-스크랩

 

＜타임＞지가 선정한 슈퍼 곡물로 만든 슈퍼 밥상

이젠 대형 마트는 물론 TV 홈쇼핑에서도 쉽게 구입할 수 있는 슈퍼 곡물. <타임>지가 선정한 10대 푸드 귀리, 세계 5대 건강 식품 렌틸콩, 곡물의 어머니라 불리는 퀴노아 등 슈퍼 곡물로 만드는 건강 밥상을 소개한다.

렌틸콩 닭 봉조림
렌틸콩 1/2컵, 닭 봉 20개, 호두 6~7개, 후춧가루 조금, 고추장 양념(고추장 · 다진 마늘 3큰술씩, 설탕 · 꿀 2큰술씩, 매실청 · 식초 1큰술씩), 올리브오일 적당량
1 렌틸콩은 찬물에 담가 20분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 닭 봉에 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 호두는 달군 팬에 볶아 굵직하게 다진다.
3 분량의 고추장 양념을 고루 섞는다.
4 달군 냄비에 올리브오일을 두르고 1의 렌틸콩을 넣어 5분간 볶는다.
5 달군 팬에 올리브오일을 두르고 2의 닭 봉을 굽는다. 겉면이 익으면 3의 양념과 볶은 렌틸콩의 2/3 분량을 넣고 조린다.
6 국물이 자작해지면 남은 렌틸콩과 다진 호두를 고루 뿌린다.

렌틸콩 카레
렌틸콩 1/4컵, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 베이컨 1장, 커리 파우더 · 포도씨오일 2큰술씩, 물 2컵, 생크림 1/4컵, 소금 조금
1 양파, 대파, 베이컨은 곱게 다진다.
2 달군 냄비에 포도씨오일을 두르고 1을 넣는다.
3 약한 불에서 양파가 숨이 죽을 때까지 볶다가 커리 파우더를 넣고 볶는다.
4 고루 섞이면 분량의 물을 붓고 중간 불에서 끓인다.
5 한소끔 끓으면 렌틸콩과 소금을 조금 넣는다. 렌틸콩이 익으면 생크림을 넣어 걸쭉하게 끓인 다음 렌틸콩밥에 곁들인다.

렌틸콩밥
렌틸콩 1/2컵, 쌀 1컵, 물 1과1/4컵
1 렌틸콩과 쌀은 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 냄비에 1과 물을 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 8분간 끓인 다음 불을 끈다. 뚜껑을 덮은 채로 20분간 뜸 들인다.

퀴노아 병아리콩 샐러드
퀴노아 · 병아리콩 1/2컵씩, 물 적당량, 양상추 5장, 사과 1/3개, 적양파 1/4개, 오리엔탈 드레싱(다진 적양파 · 다진 사과 1/4개분씩, 간장 · 현미식초 2큰술씩, 맛술 · 들기름 · 물 1큰술씩, 설탕 1작은술, 참깨 · 후춧가루 조금씩), 구운 잣 1큰술
1 냄비에 퀴노아와 병아리콩을 넣고 물을 넉넉히 부어 센 불에서 삶는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 13~15분간 마저 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 사과와 적양파는 편으로 얇게 썬다. 양상추는 한입 크기로 뜯는다.
3 분량의 오리엔탈 드레싱 재료를 고루 섞는다.
4 퀴노아와 병아리콩, 사과, 적양파, 양상추에 3의 드레싱을 뿌려 고루 버무리고 구운 잣을 뿌린다.

퀴노아 통오징어찜
오징어 2마리, 퀴노아 1컵, 물 4컵, 청양고추 2개, 당면 50g,
밑간 양념(다진 마늘 · 참기름 1큰술씩, 소금 · 후춧가루 조금씩), 고추장 양념(고추장 · 올리고당 · 참기름 · 다진 파 1큰술씩, 설탕 · 깨소금 1작은술씩), 루콜라 적당량
1 오징어는 내장을 떼고 몸통과 다리를 분리해 씻는다. 다리는 곱게 다진다.
2 퀴노아는 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3 냄비에 2의 퀴노아와 물 4컵을 붓고 물이 자작해질 때까지 저어가며 삶는다.
4 청양고추는 곱게 다진다. 당면은 뜨거운 물에 삶아 찬물에 행군 다음 잘게 다진다.
5 분량의 고추장 양념 재료를 고루 섞는다.
6 삶은 퀴노아, 다진 오징어 다리, 다진 청양고추, 다진 당면에 분량의 밑간 양념을 넣고 고루 섞는다.
7 오징어 몸통에 6을 채운다. 끄트머리를 꼬치로 고정한 다음 5의 양념을 고루 바른다.
8 180℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽고 한입 크기로 뜯은 루콜라를 곁들인다.

귀리 오니기리
귀리 · 찹쌀 1컵씩, 다시마(5×5cm) · 김밥용 김 1장씩, 물 3컵, 청주 1큰술, 명란 양념(껍질을 제거한 명란젓 2덩이, 마요네즈 2/3큰술, 참기름 1/2큰술, 맛술 1작은술, 간장 1/2작은술, 후춧가루 조금), 간장 소스(국간장 · 참기름 2작은술씩), 참기름 조금
1 귀리와 찹쌀은 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 냄비에 1의 귀리와 찹쌀, 다시마, 물, 청주를 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 12분간 끓인 다음 불은 끈다. 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸 들인다.
3 김은 달군 팬에 앞뒤로 굽고 가로 3cm, 세로 6cm의 직사각형 모양으로 자른다.
4 분량의 명란 양념 재료를 고루 섞는다.
5 2의 귀리 찹쌀밥에 4의 양념을 넣고 고루 섞은 다음 삼각 틀에 넣고 삼각형 모양으로 만든다.
6 달군 팬에 참기름을 두르고 5를 올린다. 분량의 간장 소스를 발라 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 김을 1장씩 붙인다.

귀리 김치밥전
귀리 1과1/2컵, 물 2컵, 배추김치 1컵, 베이컨 3장, 양파· 통조림 참치1/2개씩, 청양고추 1개, 달걀 2개, 밀가루 조금, 고추장 양념(고추장 1과1/2큰술, 설탕 · 참기름 1큰술씩, 소금 · 깨소금 조금씩), 식용유 적당량
1 귀리는 찬물에 담가 30분간 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 냄비에 1의 귀리와 물을 넣고 센 불에서 밥을 짓는다. 한소끔 끓으면 약한 불에서 12분간 끓인 다음 불을 끈다. 뚜껑을 덮은 채 20분간 뜸 들인다.
3 배추김치는 물기를 꼭 짜서 잘게 다진다. 베이컨, 양파, 청양고추도 잘게 다진다.
4 분량의 고추장 양념 재료를 고루 섞는다.
5 달군 팬에 다진 양파와 다진 베이컨을 넣어 볶는다. 양파가 투명해지면 배추김치, 청양고추, 기름기를 뺀 참치를 넣고 볶다가 귀리밥을 넣고 마저 볶는다.
6 5의 귀리밥에 4의 고추장 양념을 섞고 한 김 식힌 다음 둥글 납작한 모양으로 빚는다.
7 6에 밀가루와 달걀물을 입힌 다음 기름을 두른 달군 팬에 노릇하게 굽는다