혈관질환 예방 위한 3가지 생활수칙

혈관질환은 암에 이어 국내 사망원인 2위를 차지하는 윟머한 질환이다. 혈관이 손상되면 심장, 뇌 등에 영향을 미치면서 사망으로 이어질 수 있다. 혈관질환을 예방하는 생활습관들을 알아본다.

[헬스조선]혈관질환을 예방하려면 걷기 운동을 많이 하고 짠 음식을 피해야 한다/사진=헬스조선 DB

◇뛰기보다 '걷기' 적극적으로 실천

뛰는 것이 걷는 것보다 칼로리 소모량이 많아 건강에 이롭다고 여기는 사람이 많다. 하지만 뛰기보다 걷기가 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구가 미국심장협회저널에 실렸다. 3만3060명에게 뛰기 운동을, 1만5045명에게 걷기 운동을 시킨 결과, 뛰기는 심장질환 위험을 4.5% 감소시킨 데 반해 걷기는 9.3%까지 감소시켰다. 고혈압과 고콜레스테롤혈증 위험 역시 뛰기는 각각 4.2%, 4.3% 감소시켰지만, 걷기는 7.2% 7%씩 더 큰 폭으로 감소시켰다. 하루 21분씩 걸으면 심혈관질환 위험이 30% 낮아진다는 보고도 있다(하버드대 건강 저널).

◇짠 음식 피하고 칼륨·거친 곡류 섭취

혈관 건강을 지키려면 혈관에 무리를 주는 고혈압을 막는 것도 중요하다. 고혈압을 예방하려면 나트륨 섭취량을 줄여야 한다. 하루 소금 섭취량을 5.8g(약 1작은술) 정도 줄이면 수축기 혈압(심장이 수축했을 때의 혈압)이 노인 고혈압 환자의 경우 6.9mmHg, 젊은 고혈압 환자의 경우 2.4mmHg 떨어진다. 몸속 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 칼륨은 검은콩·팥·고구마·감자·바나나·토마토에 많다. 곡류를 먹을 때는 정제되지 않은 거친 곡류인 현미·통밀 등을 선택하는 것이 좋다. 정제된 곡류인 흰쌀이나 밀보다 칼륨과 식이섬유가 많아 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 쌀밥 대신 현미밥·잡곡밥을, 흰 빵 대신 통밀빵을 먹는 식이다.

◇과 하지 않고, 생선 충분히 먹기

혈액 자체를 맑게 하려면 과식하지 않아야 한다. 몸에서 필요로 하는 양 이상을 섭취하면 에너지로 쓰이지 못하고 남은 영양소가 혈액에 지방 형태로 쌓일 수 있다. 특히 육류를 줄여야 한다. 반대로 오메가3지방산이 많은 고등어, 삼치 등의 등푸른생선을 충분히 섭취하는 게 좋다. 오메가3지방산은 혈액 속 중성지방 함량을 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 또 혈관 확장과 염증을 막아 손상된 혈관을 회복시키는 데 도움이 된다고 알려졌다.