요실금을 예방하는 골반근육 강화 운동법

운동 중에 소변을 지리는 것은 생각보다 일반적인 일이다.

활동적인 여성이라면 더 그렇다. 이 난감한 증상을 조절하는 법을 소개한다,

출처 : 머슬앤피트니스

난생 처음 요실금을 경험한 사람들은 대부분 깜짝 놀란다. 아마도 달리기 막바지에 전력 질주를 하거나 등에 고중량을 얹은 상태에서 스쿼트 동작을 할 때 갑작스럽게 그 일이 일어났으리라. 어쩌면 점핑 잭을 힘껏 수행하다가 그랬을 수도 있고, 크게 웃거나 기침이나 재채기를 할 때 그랬을 수도 있다. 어쨌든, 당신이 알아차리기도 전에 소변 약간(혹은 좀 많이!)이 이미 새어나왔을 것이다. 그리고 이후로는 요실금을 반복해서 겪게 된다.

몇몇 연구 결과에 따르면 여성의 35%는 ‘복압성 요실금(SUI)’라고 불리는 이 증상을 겪는다. 복압성 요실금은 연령이 높거나 비만 같은 문제가 있을 경우 더 흔히 발생하곤 하지만, 운동을 즐겨 하는 활동적인 여성 사이에서도 제법 자주 발생한다.

“자연 분만을 한 여성들에게 더 흔한 증상이지만, 임신 경험이 없는 여성들에게서도 요실금이 발생할 수 있습니다. 유전적 요인, 강도 높은 운동, 또는 기침이나 재채기도 그 원인이 되곤 하죠.” 매리 레이크 폴란이 말했다. 그녀는 예일대학교 의과대학의 생식의학 및 산부인과 임상 교수이며, ‘컨소시엄 헬스’의 대변인이다.

무슨 일이 일어나는 거지?

요실금은 당신의 방광과 요도(소변이 이동하는 튜브)를 서포트하는 골반저근이 제 역할을 하지 못할 때 발생한다. 일반적으로 요도 주변의 괄약근은 방광이 가득 차 있을 때에도 닫혀 있는 상태를 유지한다. 그러나 이 근육이 약해지면 갑작스러운 충격(중량을 들어 올리거나 재채기를 하는 등)은 방광에 압력을 가하고, 그 결과 소변이 새 나오게 된다. 

뉴욕에 위치한 ‘슬론 스테커 피지컬 테라피’의 물리치료사인 크리스탈 리앙은 “걷기 같은 일상적인 활동을 할 때 요도 부근을 서포트하는 근육들은 충분한 통제력을 가지고 있습니다.”라고 말한다. 하지만 당신이 골반저 기능에 장애가 있는 상태에서 달리기를 하면서 압박을 가하거나(체중의 3~4배에 달하는 충격) 점프 동작을 수행하면(6~12배), 근육에는 엄청난 충격이 가해지고 갑작스러운 요실금 증상이 야기된다.

누가 요실금에 걸릴까?

복압성 요실금은 나이가 들어감에 따라 더 잦아질 수 있다. 나이를 먹으면 근육의 밀도가 예전과 동일하지 않듯이, 골반저의 근육들도 약해지게 된다. 여성 대부분이 매년 평균 2%의 근육 손실을 경험한다. 임신과 출산, 특히 자연분만의 경우 골반저 근육을 약화시키고, 이 근육이 요도를 제대로 서포트하지 못하게 만드는 결과를 가져온다. 비만이거나 흡연을 하거나, 골반 수술이나 방사선 치료를 받은 적이 있는 여성의 경우도 요실금의 위험에 노출된다.

그럼 어떻게 해야 할까?

몇몇 여성들은 시간이 지나면서 스스로 회복하기도 하지만 그것만 바라고 있을 수는 없는 노릇이다. 골반 근육들을 단련함으로써 위험 요소를 줄여 요실금 증상을 완화해 보자. “방광 주변의 찍을 강화하면 요실금 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.” 폴란이 말했다. 최후의 수단으로 요도의 괄약근의 조임을 향상시키는 수술이나 방광과 요도를 서포트하는 수술을 받을 수도 있다. 골반저 운동은 요실금 증상이 있는 여성에게 첫 번째로 권장되는 치료법이다. 골반저 물리치료사는 근력, 협응력, 근육의 탄력을 향상시킬 적절한 테라피를 처방해준다.

요실금의 종류는 압박형(기침, 재채기, 점프 등을 할 때)에서부터 긴급형(강력한 “화장실 가고 싶어!”의 느낌), 그리고 둘을 혼합한 형태까지 다양하기 때문에 물리치료사는 다양한 치료법을 제안한다. “케겔 운동은 수많은 퍼즐 조각 중 하나일 뿐이에요.” 리앙이 말했다. 근육 협응력 회복하기, 억제 촉진 기술, 건강한 배뇨 및 배변 습관 등의 다른 치료법들도 많다.

리앙은 요실금 환자들에게 회복 치료법을 시작하기 전에 골반저 물리치료사에게 상담받을 것을 권장하지만, 꼭 그러지 않더라도 우리는 다른 근육을 단련하듯이 골반저를 단련할 수 있다. 케겔 운동법은 골반저를 강화하는 운동의 아주 훌륭한 예이다.(아래의 ‘케겔 운동, 제대로 하자’를 살펴보자.) 리앙은 근력 운동 루틴에 케겔 운동을 포함시키길 권한다. 10회 반복 3세트를 매일 수행해보자.

출처 : 머슬앤피트니스

케겔 운동, 제대로 하자

목표를 확실히 하자

케겔 운동은 골반 근육들을 강화한다. 치골 안쪽에서부터 항문과 질, 요도, 직장까지 해먹처럼 늘려준다. 케겔 운동은 조이고 풀어줌을 통해 소변의 흐름을 조절한다. 소변을 보는 도중에 한번 멈춰 보면 자신의 조절 능력을 쉽게 확인할 수 있다. 케겔 운동을 할 때의 느낌도 이와 비슷하다는 점을 기억하자.

적정 횟수로 반복하자

3초간 이 근육들을 동원함으로써 시작하고, 4초간 근육들을 완전히 풀어주자. 10~15회를 반복한 다음, 10초간 수축을 유지하자. 긴 수축을 연습하면 짧은 수축도 쉬워진다. 반복 사이에 완전히 풀어주어야 한다는 점을 잊지 말자. “계속해서 수축의 상태만 유지하면 근육의 힘을 충분히 동원할 수가 없습니다. 결국 증상이 악화될 수도 있어요.” 리앙이 말했다.

긴장 지속 시간(TUT)을 다양화하자

“케겔 운동을 충분히 숙지했다면, 속근을 단련하는 빠른 반복의 세트와 지구근에 초점을 맞춘 느린 반복의 세트를 번갈아서 수행하세요.” 애나 리바두가 말했다. 그녀는 뉴욕에 위치한 정형외과 전문 병원인 HSS의 물리치료사이다.

자세를 바꾸자

리바두는 케겔 운동을 할 때 다양한 자세를 활용하길 권한다. “케겔 운동의 최고의 장점은 어디에서나 할 수 있다는 거죠.” 리바두가 말했다. 길을 건너기 위해 횡단보도에 서 있을 때, 책상 앞에 앉아 있을 때, 가게에서 줄을 서 있을 때, 심지어는 TV를 보려고 소파에 드러누워 있을 때도 할 수 있다. “다양한 자세로 케겔 운동을 하면 근육들에 다양한 힘을 가해 단련할 수 있습니다.”

프로그램에 포함시키자

케겔 운동이 충분히 익숙해졌다면, 케겔 운동을 다른 근육 단련 운동들과 함께 수행하자. 리앙은 브릿지나 클램셸 동작을 권장하며, 심지어는 더 깊이 있는 단련을 위해 스쿼트 동작도 좋다고 말했다. 리바두는 복횡근이나 TA 같은 깊은 복근을 동원하는 것도 중요하다고 덧붙였다. “TA를 동원하면 골반저도 더 강해집니다.”