하루 4분! 집에서 하는 유산소 운동

유산소 운동은 운동에 필요한 에너지를 산소를 이용하여 생성하는 지구성 운동으로 말한다. 유산소 운동은 주로 지방을 연료로 쓰기 때문에 체중 조절에 효과적이다. 또한, 심폐 지구력, 근지구력, 유연성을 향상해 주며 피로 물질이 축적되지 않는 장점이 있다.

유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기 등이 대표적인데 원활한 산소 공급이 되어야 하므로 지속할 수 있는 운동 강도를 조정하는 것이 중요하다. 여름철에는 장마나 폭염으로 인해 야외에서 유산소 운동을 할 수 없을 때가 많아 집에서 따라 할 수 있는 유산소 운동을 ‘백스쿨’을 통해 알아본다.

◆ 집에서 하루 4분! 타바타 운동

[효과] 타바타 운동은 짧은 시간에 연속적인 고강도 운동을 통해 운동 효과를 극대화 시키는 운동을 말한다. 타바타 어플리케이션을 활용하여 하루 4분 유산소운동을 실시하면 된다. 20초 동안 아래의 운동 동작을 실시한 뒤 10초 휴식 (각 2번), 총 4분을 실시한다. 순서대로 20초 동안 각 동작을 계속 반복한다.

1. 업앤 다운스

[TIP] 상체와 복부 근력을 사용해 버티면서 움직이는 동작으로, 허리 커브가 움푹 아래로 꺼지거나 엉덩이가 많이 떨어지지 않도록 주의한다.

1) 엎드려 다리 뻗은 자세를 취한다.
2) 한쪽 팔꿈치를 구부려 전완부로 지지한다.
3) 반대 팔꿈치도 구부려 플랭크 자세와 같아지도록 만든다.
4) 다시 한쪽씩 팔꿈치를 펴서 1번 자세로 만든다.

2. 버피 점프

[TIP] 자신의 체중을 버티는 힘과 하체 근력, 민첩성 모두 요구되는 동작으로, 운동 초보자에게 다소 힘든 동작일 수 있다. 하체 근육이 아주 뻣뻣한 사람은 쪼그려 앉는 동작에서 무릎 통증이 있을 수 있으니 주의한다.

1) 쪼그려 앉는 동작과 비슷하게 자세를 취한 후 두 다리를 동시에 뒤로 뻗는다.
2) 다시 동시에 두 다리를 가슴 쪽으로 가져온다.
3) 하체 힘으로 밀어서 위로 높이 점프한다.

3. 점핑잭

[TIP] 우리가 흔히 아는 팔벌려뛰기 동작으로, 하체와 상체를 동시에 사용하는 유산소 운동이다. ‘하나둘, 하나둘’ 박자에 맞춰 리듬감 있게 점프한다.

1) 점프하면서 발 간격을 넓히며 팔은 어깨높이까지만 들어준다.
2) 발을 모아 점프하면서 차렷 자세를 취한다.
3) 다시 점프하면서 1번과 같이 다리를 넓힌다.
4) 다리를 모으며 팔을 귀선까지 올린다. 리듬감있게 점프 동작을 반복한다.

4. 사이드스텝

[TIP] 빠르고 연속적인 동작을 통해 하체의 민첩성을 기를 수 있는 동작이다. 빠르게 스텝을 밟으며 위로 몸을 점프하듯이 옆으로 이동시키도록 한다.

1) 안정감 있게 다리를 넓혀 하체를 구부린다.
2) 오른쪽으로 갈 때, 왼쪽 발을 오른발 바로 옆인 오른쪽으로 먼저 이동시킨 후 오른쪽 발을 오른쪽으로 이동시킨다.
3) 마지막으로 이동한 오른쪽 발을 다시 왼쪽 발 옆으로 이동시킨 후 왼쪽 발을 왼쪽으로 이동시킨다.

도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 김아영 강사
편집/ 하이닥

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥