목과 어깨의 긴장을 풀어 줄 수 있는 흉식호흡법

△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
등이 뻣뻣하면 갈비뼈가 굳는데요. 등을 유연하게 만들기 위해서는 갈비뼈를 이용한 흉식호흡이 잘 되어야 합니다. 흉식호흡은 코어 근육 중 하나인 횡격막을 운동시킬 수 있습니다.

흉곽을 유연하게 해주고 목과 어깨의 긴장을 풀어 줄 수 있는 흉식호흡법

◆ 흉식호흡 / 스트레칭 ①
① 양손으로 갈비뼈를 감싸주세요.
▶ 몽통이 하나의 풍선이라고 생각해 주세요.
② 호흡을 들이마시면서 갈비뼈를 확장해 주세요.
③ 내뱉으면서 갈비뼈를 아래쪽으로 조여주세요.
④ 한 번 더 들이마시면서 갈비뼈 확장, 내뱉으면서 갈비뼈를 아래쪽으로 조여주세요.
▶ 손안에서 갈비뼈의 움직임을 느껴주세요.

◆ 흉식호흡법 / 스트레칭 ① / 잘 안 될 때
※ 스트레칭 ① 잘 안 될 때는 누워서 스트레칭을 합니다.
▶ 누웠을 경우에는 서서 중력을 받았을 때보다 근육이 덜 움직이기 때문에 목이 경직되는 분들에게는 편안한 상태가 됩니다.
※ 서서 했을 때처럼 호흡을 해주세요.
① 최대한 목에 힘이 들어가지 않게 들이마시면서 갈비뼈를 확장해 주세요.
② 다시 내뱉으면서 갈비뼈를 아래쪽으로 조여주세요.

△ 골든정형외과 / 이승용 원장
호흡은 횡경막과 늑골주의에 있는 근육이 일차적으로 담당합니다. 하지만 자세가 불량하거나 스트레스가 쌓이게 되면 얕은 호흡을 하게 되는데요. 얕은 호흡을 하게 되면 호흡을 담당하는 일차적인 근육에 작용보다는 호흡보조근이 작용을 하게 됩니다. 따라서 호흡보조근인 목과 어깨근육이 과사용하게 됨으로써 목과 어깨통증이 발생하게 됩니다. 때문에 호흡을 바르게 함으로써 목과 어깨통증을 감소시킬 수 있습니다.

◆ 등 운동 / 스트레칭
▶ 엎드리면 가장 구부정한 등 커브가 있습니다. 구부정한 등을 펴주는 운동입니다.
① 손바닥을 매트 쪽으로 살짝 눌러주면서 상체를 천천히 일으켜 주세요.
② 등 쪽을 펴고 머리는 젖히지 말고 당겨주세요.
③ 날개뼈를 아래쪽으로 끌어 당겨주세요.
※ 위쪽 어깨를 쓰이지 않게 해주세요.
④ 다시 천천히 내려주세요.
※ 허리 커브가 더 젖혀지지 않게 해주세요.
⑤ 엉덩이 힘준 상태에서 구부정한 등을 펼 수 있게 천천히 올라오세요.
⑥ 다시 한 번 내렸다가 호흡들이 마시면서 내뱉으면서 올라오세요.
⑦ 턱만 당겨 주세요.
⑧ 천천히 제자리 해주세요.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]

 

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