지중해는 안 가도 '지중해 식단' 먹을 순 있다 !
어떻게 먹으면 되나요?
아시나요? 지중해식 식단?
‘지중해 식단’(Mediterranean Diet)은 '장수 건강식'의 대명사로, 2013년 유네스코 세계 무형문화유산으로 등재되기도 했는데요.
출처 : @akiragiulia
그리스 사람 !
출처 : @nonbirinonko
이탈리아 사람 !
유럽 사람들이 선호하는 식단이에요 .
관련 논문만 무려 3000편이 넘어설 정도로 ‘웰빙시대’의 연구 식단이 된 지중해식단은 균형잡힌 영양 구성으로 건강상 이점이 많습니다.
▶ 뭐가 좋길래?
지중해 식단은 젊음을 지켜주는 건강식의 대명사입니다. 나이가 들면 나타나는 질병 예방에 도움이 되고, 특히 젊은 뇌를 지켜줍니다.
미국신경학아카데미(AAN)에 따르면 영국 스코틀랜드의 에딘버러대 미셸 루차노 교수 연구팀은 ‘지중해 식단’이 노년기 뇌 건강에 긍정적 영향을 준다는 연구 결과를 발표했습니다.
연구진은 치매에 걸리지 않은 70세 안팎의 스코틀랜드인 967명의 식습관에 관한정보를 수집한 후 뇌 전체 용적 등에 대한 추적조사를 실시했습니다. 그 결과 지중해식 식단을 따른 노인들의 뇌 전체 용적의 감소 비율은 그렇지 않은 노인들보다 낮은 것으로 나타났습니다.
우울증 개선 효과도 나타났습니다.
심각한 우울증을 겪고 있는 수십명에게 12주간 통곡물, 생과일, 채소, 올리브 오일, 견과류, 콩 등을 먹는 지중해식 식단을 먹도록 한 결과, 눈에 띄게 우울증 개선 효과를 보였다는 연구도 있습니다.
지중해 식단은 균형잡힌 영양 구성의 대명사입니다. 과일과 채소, 통곡물, 빵, 감자, 닭고기 등 가금육·견과류·올리브 오일을 주로 먹습니다. 또 적당량의 레드와인과 저지방 우유를 즐기되, 붉은 고기(적색육)는 되도록 월 2∼3회 이내로 섭취를 줄입니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 구성하는 것이 좋습니다.
출처 : @Comfreak
구체적으로 알려드릴게요 !
1. 식물성 식품 구성
지중해 식단의 핵심은 식물성 식품의 구성입니다. 신선한 채소와 과일의 섭취량을 늘리는 것이 좋은데, 매일 섭취를 기본으로 합니다. 특히 하루에 최소 두 번 이상 채소를 섭취하고, 하루 3회 이상 과일을 섭취하도록 합니다.
2. 주 3회 이상 생선 섭취
지중해 식단에는 오메가3 같은 불포화지방을 충분히 섭취해준다는 특징이 있습니다. 불포화지방은 콜레스테롤 수치 저하와 동맥경화 예방에 효과입니다. 주 3회 이상 고등어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 섭취합니다.
육류를 완전히 배제할 필요는 없지만 붉은 고기 대신 생선을 먹는 것으로 식습관을 교정하면 좋습니다.
3. 건강한 탄수화물 섭취
지중해 식단은 저탄수화물 식단이 아닙니다. 서구식단의 경우 빵과 파스타를 섭취할 수 있고, 한식으로 대체할 경우 밥을 섭취할 수 있습니다.
핵심은 더 건강한 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 통곡물로 지은 밥이나 빵을 먹는 것이 좋습니다. 통곡물 섭취는 하루 5회가 적당합니다.
4. 건강한 지방 섭취
지중해 식단은 건강한 지방을 똑똑하게 먹는 식단입니다. 포화지방 대신 불포화지방으로 대체하는 방식으로 식습관을 교정합니다.
포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25%가 감소한다고 합니다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 견과류, 해바라기유, 올리브오일, 카놀라유 등이 있습니다.
5. 건강한 음료 섭취
지중해 식단엔 약간의 레드와인도 포함됩니다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔이 적당합니다. 술을 마시지 않는 사람은 설탕이 첨가되지 않은 100% 포도주스로 대체해도 됩니다. 포도의 폴리페놀 성분이 항산화 기능을 하기 때문입니다.
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