가을 무청시래기로 만든 맛있는 시래기 요리 모음
무청을 말린 무시래기는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 칼슘 등이 풍부하다.
그중 식이섬유가 특히 많다.
무시래기의 35% 이상이 식이섬유로 이뤄졌다.
식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화를 예방하고,
위와 장에 머물며 포만감을 줘 비만해지는 것을 방지한다.
그 밖에 베타카로틴과 클로로필은 유해활성산소를 제거해 항산화 효과를 낸다.
구수한 맛이 일품인 무시래기는 나물, 국, 찌개, 밥, 죽 등 다양한 요리에 사용한다.
특히 된장과 궁합이 잘 맞는데, 무시래기가 된장에 부족한 비타민을 보충해준다.
푹 삶아 우렸다가 요리해야 부드럽다.
무시래기가 건강식품으로 알려지면서 시판제품이 많이 나왔다.
구입할 때는 줄기와 잎이 연한 것을 고른다.
>> 가자미시래기조림
재료(4인분)
가자미 2마리, 삶은 무시래기 4줄기, 삶은 고구마순 50g, 대파 1/2대,
된장ㆍ들깨가루 2큰술씩, 설탕 1/8작은술, 물 1컵, 참기름 약간
만들기
1 대파를 얇게 썰어 준비한다.
2 무시래기와 고구마순은 먹기 좋은 크기로 잘라 분량의 된장과 들깨가루, 설탕을 넣는다.
파를 다져 2큰술 넣고 조물조물 무친 후 참기름을 약간 넣어 무친다.
3 팬에 ②와 분량의 물을 넣고 끓인다.
4 ③이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 중간불에서 10분간 끓인다.
위에 가자미를 올린 후 양념을 끼얹어 가며 5분간 익히다가 약한불로 줄여 뚜껑을 덮고 익힌다.
5 나물에 맛이 배고 가자미가 익으면 파를 뿌리고 뚜껑을 덮어 뜸을 들인다.
그릇에 보기 좋게 담아낸다.
143kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 3g, 단백질 15.3g, 지질 7g, 나트륨 564mg, 콜레스테롤 60mg
>> 무시래기된장수제비
재료(4인분)
불린 무시래기 80g, 애호박 1/4개, 감자 1개, 풋고추 1개, 통밀가루 1컵, 소금 약간,
물 적당량, 다시마(5×5cm) 1장, 물 6컵, 된장 4큰술
만들기
1 불린 무시래기는 4cm 길이로 썬다.
2 애호박과 감자는 반달모양으로 썰고, 풋고추는 곱게 다진다.
3 통밀가루에 소금과 물을 넣어 차지게 반죽해 비닐 랩에 싼 뒤, 냉장고에서 30분 동안 숙성시킨다.
4 냄비에 불린 무시래기, 애호박, 감자, 다시마, 물을 넣고 끓인다.
5 ④가 끓기 시작하면 된장을 풀고 불을 중간으로 줄인 뒤, 애호박과 감자가 익을 때까지 끓인다.
6 ⑤의 애호박과 감자가 익으면 불을 다시 세게 한 뒤, ③의 반죽을 얇게 떼 넣는다.
7 ⑥의 수제비가 익으면 그릇에 담고 다진 풋고추를 올린다.
160kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 31g, 단백질 5g, 지방 1g, 나트륨 569mg, 콜레스테롤 0
>> 무시래기밥
재료(4인분)
불린 무시래기 120g, 국간장·들기름 4큰술씩, 불린 쌀·물 1+1/2컵씩, 국간장 2큰술,
풋고추·붉은고추 1개씩, 파(10cm) 1대, 통깨 1큰술
만들기
1 불린 무시래기는 1cm 길이로 송송 썰어 국간장과 들기름을 넣고 골고루 버무린다.
2 밥솥에 불린 쌀과 물을 넣고 그 위에 양념한 무시래기를 얹은 뒤, 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
3 밥이 다 되면 골고루 섞는다.
4 국간장에 풋고추, 붉은고추, 파, 통깨를 곱게 다져 넣고 섞어서 밥에 곁들인다.
399kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 56g, 단백질 6g, 지방 15g, 나트륨 888mg, 콜레스테롤 0
>>돼지고기 매운 시래기조림
재료(4인분)
시래기 양념: 시래기 250g, 간장 1숟가락 반, 청양고추장(청양 고추로 만든 고추장) 1숟가락,
고추가루 1숟가락, 다진마늘 3분의2숟가락, 올리고당 2분의1숟가락, 다진 파, 들기름
고기양념: 돼지고기 250g, 간장 2숟가락, 청양고추장 1숟가락 반, 참기름 1숟가락,
올리고당 1숟가락 반,맛술 3숟가락, 다진 생강, 후춧가루, 다진 파
그 외 재료: 멸치다시다물 2컵, 홍고추 2개, 감자 3개, 대파
만들기
1. 손질한 무청시래기는 질긴 겉껍질을 벗기고 10cm정도 길이로 자른 뒤 양념을 한다.
2. 돼지고기도 매운맛을 내기 위해 청양고추장 등으로 양념을 한다.
3. 감자는 껍질을 벗겨 4등분하고, 홍고추는 어슷하게 썬다.
4. 양념한 시래기와 돼지고기를 섞어 볶아준다.
5. 고기의 겉이 살짝 익으면 다시다물을 넣고 감자와 홍고추를 넣은 뒤 뚜껑을 닫고 익혀준다.
6. 간이 잘 배도록 중간에 살짝살짝 뒤섞어준다. 시래기가 부드러워지면 끝!
>>‘시래기 영양밥’
재료(2∼3인분)
시래기 150g, 불린 표고버섯 5개, 쌀 1컵반
시래기 양념: 간장 1숟가락반, 다진 마늘, 다진 파, 들기름 약간씩
표고버섯 양념: 간장 1숟가락 반, 다진 마늘, 다진 파, 설탕, 참기름 약간씩
비빔 양념장: 파프리카 다진 것, 간장 3숟가락, 올리고당 3분의2, 들기름, 들깻가루
만들기
1. 말렸던 시래기를 하루 동안 물에 불렸다가 쌀뜨물에 삶은 뒤,
찬물을 담갔다가 물을 여러 번 갈아주면서 시래기의 떫은맛을 뺀다.
2. 시래기의 겉껍질을 벗긴 뒤 먹기 좋은 길이로 자른다.
3. 마른표고버섯은 미지근한 물에 불린 뒤, 버섯 불린물을 밥물로 사용한다.
4. 2의 시래기와 3의 버섯을 썰어서 양념을 한다.
5. 전기밥솥에 쌀을 넣고 밥물을 평소보다 약간 적게 넣은 뒤.
양념한 시래기와 표고버섯을 얹은 뒤 취사를 눌러준다.
6. 밥을 짓는 동안 비빔 양념장을 만든다.
7. 밥이 다되면 양념장을 넣고 비비면 끝!
알아두면 좋아요!
- 양념장에 들어가는 야채는 기호에 따라 부추나 달래 등을 넣어도 된다.
>>고등어 시래기찜
재료
무청시래기 130g, 간장 2숟가락, 다진마늘 2분의1숟가락, 다진파,
식물성기름 1숟가락, 고등어 2마리, 멸치육수 2컵
양념장: 간장 5∼6숟가락, 올리고당 2숟가락, 생강맛술 3분의1컵, 대파,
홍고추 2개, 다진마늘 1숟가락, 다진생강 2분의1숟가락, 고추가루
만들기
1. 고등어의 머리 부분을 반 정도 남기고 잘라낸 뒤 내장을 빼고 깨끗이 손질해 준다.
2. 시래기는 껍질을 벗기고 양념해 냄비바닥에 깔고 손질한 고등어를 올려준다.
3.멸치 육수와 양념장을 뿌린 뒤 뚜껑을 닫고 끓이다 국물이 3분의1정도로 줄면
불을 줄이고 뚜껑을 열고 시래기가 부드러워지도록 끓인다.
알아두면 좋아요!
고등어 머리부분이 들어가야 더 맛있다.
멸치육수가 없으면 생수를 사용해도 된다.
>>무청시래기 된장국
겨울철 감기예방과 변비 탈출을 도와주는
식이 섬유가 가득한 무청시래기 콩가루 된장국이랍니다.
요즘처럼 추운 날 잘 어울려요. 먹고 나면 속이 든든해진답니다.
재료
멸치 다시다 물 8컵, 무청시래기 130g,
날콩가루 2분의1컵, 된장 2숟가락, 포도씨유 1숟가락, 파
만들기
1.잘 말린 무청시래기는 부드러워지도록 삶아준다.
2.기호에 따라 겉껍질을 벗긴 뒤 삶는다.
3.육수에 된장을 풀고 준비한 시래기를 된장과 포도씨유,
날콩가루를 넣고 조물조물 무친 뒤 된장국물에 넣어준다.
4.3의 무청 시래기가 부드러워질 만큼 끓으면 대파를 넣고 마무리한다.
알아두면 좋아요!
-시래기를 좀 더 부드럽게 먹기 위해서는 시래기 줄기의 겉껍질을 벗겨주면 된다.
>>시래기 닭볶음탕
재료
닭 1마리 (양념:간장 6숟가락, 다진마늘 2숟가락, 고추가루 5숟가락, 다진생강 2분의 1숟가락,
청주 3분의 1컵, 후춧가루), 삶은시래기 500g(양념:
고추기름 2숟가락, 고춧가루 1숟가락, 된장 1숟가락),
생수 7컵, 감자 작은것 10개, 당근 1개, 홍고추 2개, 양파 1개, 대파 2줄기, 소금
만들기
1. 닭을 깨끗이 손질해 잠시 물에 담가 핏물을 뺀다.
2. 손질한 닭을 끓는 물에 넣어 휘젓는 정도로 데쳐서
찬물에 헹군 뒤 양념을 해 10분 정도 재워둔다.
3. 닭에 양념이 배면 위에 준비한 양파와 대파의 반을 넣고, 생수를 부어 끓여준다.
4. 닭고기가 익는 동안 시래기에 양념을 넣어 무쳐둔다.
5. 닭고기가 익으면 감자와 나머지 양파를 넣고 소금으로
심심한 간을 맞춰준 뒤 감자가 익을 때까지 끓인다.
6. 중간중간 떠오르는 기름은 건져내다 국물이 3분의 1 이상 줄었을 때
양념한 시래기를 넣고 다시
한 번 끓인 뒤 대파를 넣고 소금으로 마지막 간을 맞춘다.
